5 Правил красивого пресса

Кто не захочет себе рельефное красивое тело? Очень часто именно желание иметь красивый пресс приводит людей в спорт. Но не всегда длительное и упорное качание пресса ведет к желаемому результату. Для успеха необходимо соблюдать следующие пять главных правил. Не забывайте так же, что спорт – это только 30% красивого и здорового тела. За остальные же 70% отвечает именно питание. Подробнее о необходимом соотношении белков, жиров и углеводов для идеального тела Вы можете найти здесь https://problem.net.ua/shop/. Давайте ознакомимся с этими пятью главными правилами. Эти правила касаются абсолютно любого силового упражнения. Если не следовать им, результата будет добиться крайне проблематично!

1. Дышите правильно!

При выполнении даже самых простых упражнений для пресса очень важно правильно дышать: на подъеме делаем выдох, а когда опускаемся — вдох. Неправильное дыхание при выполнении упражнения не только затруднит его выполнение и сделает его неэффективным, но и может привести к проблемам с сердечнососудистой системой.

2. Держите спину прямо!

Чаще всего данную ошибку спортсмены допускают при выполнении подъема ног из положения лежа на спине. Поднимая ноги, вы хорошенько должны чувствовать мышцы пресса. К тому же, правильное выполнение этого упражнения не будет доставлять вам дискомфорт и боль в спине.

3. Не тяните голову руками!

Если при поднятии торса вы, якобы помогая себе, будете руками тянуть голову, нагрузку получит шея, а не мышцы живота. Соответственно, забудьте о кубиках пресса. При правильном выполнении этого упражнения руки нужно держать за головой, а локти должны быть разведены в стороны.

4. Акцентируйтесь на упражнении!

Когда становится трудно выполнять упражнение, всегда возникает соблазн перекинуть нагрузку на другие мышцы. Например, при выполнении упражнений на пресс вы можете для своего комфорта перекинуть основную нагрузку на ноги, руки либо шею. Но имейте в виду, что в этом случае вы подкачаете мышцы именно ног, рук и шеи, но никак не пресса. Поэтому не гонитесь за количеством выполненных упражнений. Лучше выполните их меньше, но технически правильно.

5. Избегайте однообразия!

Даже если ваша цель — максимально быстро накачать пресс, не зацикливайтесь на одном-двух упражнениях. Во-первых, их достаточно много. А во-вторых, подходите к своей цели комплексно. Если вместе с кубиками пресса вы, например, займетесь проработкой мышц ягодиц и спины, желаемого результата вам удастся достичь намного быстрее!

5 эффективных упражнений на пресс

Теперь, когда мы разобрались с правилами, которым нужно следовать, самое время ознакомиться с эффективными упражнениями, которые помогут добиться желаемого результата. Чем ниже Ваша жировая прослойка, тем быстрее Вы заметите желаемый результат на своем теле. Важно так же запомнить: не нужно гнаться за количеством подходов в ущерб их качеству. Лучше сделать один подход, но качественно, чем пять подходов, которые были сделаны абы как. Все нижеприведенные упражнения можно выполнять дома.

1. Подъем ног

Одним из самых популярных и по совместительству самых эффективных упражнений на пресс является подъем ног из положения лежа. Это, как может показаться на первый взгляд, простое упражнение дает хороший эффект и прокачивает нижний пресс.

Для того, чтобы выполнить его, лягте на пол или коврик, положите руки вдоль тела, ноги должны быть ровными, вытянутыми и расположены вместе. Затем медленно и без рывков поднимите их вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. При этом следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Затем медленно опустите ноги, не касаясь ими пола. Для начала повторите упражнение в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Если такой способ для вас слишком сложен, его можно упростить: согните немного ноги в коленях и подложите руки под ягодицы, это создаст дополнительную опору.

2. Велосипед

Эффективность этого упражнения оценили и профессиональные атлеты и новички. Особенность этого упражнения в том, что задействуются все мышцы брюшного пресса. Динамическая работа под разными углами прокачивает прямые и косые мышцы живота. Ни одно другое упражнение не дает нам такой возможности.

Ценно и то, что это упражнение многовариантно,  его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма  и более быстрого окисления жировых клеток.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой быстроты и резкости движений. Это грубая ошибка. Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество подходов, а качество исполнения. Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах  которые подает ваше тело.

3. Ножницы

Базовое положение тела при этом упражнении: спина и поясница прижаты к полу, живот втянут, руки прямо вдоль тела. Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем перекрестные движения прямыми ногами а-ля ножницы. Довольно легкое и при этом очень эффективное упражнение.

Если данное упражнение покажется Вам слишком легким, на базе этого упражнения можно делать более сложное  – надеваем на ноги фитнес-резинку и растягиваем ее, разводя ноги в стороны. Тут мы уже получаем двойную пользу – качаем пресс и ноги одновременно.

4. Скручивания

Пожалуй самое популярное упражнение на пресс, которое подходит уже больше для верхней части живота. Выполнять его также стоит на полу. В положении лежа надо сцепить руки за головой. Ноги согнуть в коленях. Далее делаем так называемое скручивание верхней частью тела так, чтобы лопатки отрывались от пола, а  поясница оставалась на месте.

5. Дворники

Это упражнение помогает прокачать прямую мышцу живота и поперечный пресс. 

Расположите руки под ягодицами. В этом упражнении ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Слегка приподнимите выпрямленные ноги (держите их вместе) и медленно сделайте полукруг в одну сторону, не касаясь пола, а затем поднимите их перпендикулярно туловищу и опустите таким же образом в другую сторону.

Если Вы чувствуете, что заваливаетесь на бок во время выполнения упражнения, уменьшите диапазон движений или слегка согните ноги в коленях.

6. Цифры

Последнее и пожалуй, самое интересное упражнение заключается в том, что мы будем ногами рисовать цифры прямо в воздухе. лягте на пол или коврик, положите руки вдоль тела, ноги должны быть ровными, вытянутыми и расположены вместе. Затем медленно и без рывков поднимите их вверх, начиная рисовать цифры от одного до десяти.

7. Планка

Замечательное упражнение, которое поможет прокачать мышцы живота – планка. Ее вариаций существует огромное множество. Мы же рассмотрим базовый. Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы. Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

Выполнение данных упражнений займет у Вас от силы минут пятнадцать. Зато первые результаты Вы увидите довольно скоро. Главное, следуйте пяти правилам, приведенным выше и не забывайте давать мышцам отдых!

На этом всё. Не забудьте ознакомиться с другими нашими статьями и не бойтесь изменить свою жизнь в лучшую сторону!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.